Как справиться с экзаменационным стрессом?

Лето – пора выпускных и вступительных экзаменов, от которых так много зависит. Это серьезная проверка не только знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.

Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.

Однако контролировать свои эмоции учащиеся вполне в состоянии

  1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило (как уже говорилось), это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три – выдох.

  1. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»

Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку.

Смехом тоже можно «ударить» по стрессу

Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Как справиться с экзаменационным стрессом:

Правильно организуйте свои занятия.Ообязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.

Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей!  Имеет смысл и несколько недель попить витамины.

Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница.  Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.

Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену. Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией.

Лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

Поверьте в себя! Вы бы не смогли обучаться здесь и успешно закончить колледж, если бы у вас не было на то способностей. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

Смотрите на все в перспективе.

СНИМАЕМ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ…

«ЛИМОН». Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

«ВОЗДУШНЫЙ ШАР». Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

Психологическое здоровье педагога. Помоги себе САМ

Работа с детьми процесс не из лёгких, и порой педагогу необходимо затрачивать огромное количество не только профессиональных знаний и умений, но и физических и психических сил, что неизбежно может привести к «эмоциональному выгоранию» педагога.
Кому не грозит выгорание?
Меньший риск выгорания у тех, кто получает хорошую поддержку в семье, имеет творческую обстановку на работе, располагает кругом надёжных друзей, использует креативные способы решения проблем.
Риск выгорания снижается при высокой профессиональной компетентности, корпоративном духе в коллективе, у тех, кто имеет над собой волевой и эмоциональный контроль.
10 факторов, влияющих на поддержание психологического здоровья педагога (автор И.В. Никишина).
1) Умение радоваться
2) Разнообразие впечатлений
3) Обращение к музыке.
4) Игры с детьми.
5) Общение с природой.
6) Культура общения
7) Самоодобрение
8) Самоорганизация труда
9) Самоконтроль и саморегуляция
10) Самоценность личной жизни.
«Трудовая жизнь – это 90 тысяч дней и от того, как эти дни будут прожиты, зависит не только физическое и душевное благополучие педагогов, но и детей, с которыми они ежедневно общаются».

Советы подростку снижение стресса, контроль тревоги, сохранение продуктивности в текущих делах

Советы подростку снижение стресса, контроль тревоги,

сохранение продуктивности в текущих делах

Что составляет сложность в ситуациях, подобных текущей? То, что они сильно влияют на привычные ритмы жизни (порядок дел, режим дня и др.) привычные потоки информации. Это может вызывать ощущение растерянности и тревоги. Самый эффективный способ преодолеть такие состояния состоит в том, чтобы сосредоточиваться не на том, что сейчас затруднительно, недоступно или непредсказуемо, а наоборот, на том, что можно и хорошо было бы сделать. Заниматься доступными делами (домашними, учебными) в такой необычной ситуации, как сегодня, может показаться ненужным («непонятно, что нас ждет, все может измениться»), странным («следить за новостями важнее, чем читать литературу»), невозможным («в таком напряжении я все равно не смогу сосредоточиться»). В то время как следить за новостями кажется важным («нужно быть в курсе») и успокаивающим.

Однако на самом деле информационный поток увеличивает напряжение, а сосредоточение на привычных делах снижает его, да еще и позволяет не накапливать дела на будущее.

Поэтому можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Не отслеживать постоянно сообщения в медиа; ограничивать время, посвященное коронавирусу (10-30 минут в определенное время дня);
  • переключаться на другие дела и заботы.
  • Оценивать свои тревожные мысли на предмет их полезности и продуктивности;
  • Разделять, что вы можете сделать конструктивно, а что является пустой тратой времени и сил. Вы можете контролировать некоторые важные вещи из разряда гигиены и образа жизни (мытье рук, питание, физические упражнения, сокращение выходов в общественные места, выполнение учебных заданий), и именно на это стоит направлять свое внимание. А глобальное беспокойство и просчеты возможных негативных сценариев являются «пустыми усилиями» и напрасной тратой сил с повышением уровня стресса.
  • Если все же тревога и растерянность возвращаются, напоминайте себе, что это нормально, важно только не «подключаться» глубоко к этим чувствам, а возвращаться к текущим разным осмысленным делам по намеченному заранее графику.

Ата-аналарға арналған жадынама. Памятка для родителей.

 

Қашықтан оқытуды ұйымдастыру жөнінде ата-аналарға арналған жадынама        

Қашықтықтан оқудағы ата-ананың  міндеттері:

  • Баланың қолдаушысы, кеңесшісі болу;
  • Сабырлық, шыдамдылық таныту;
  • Жаңа тәжірибені қабылдау;
  • Құрылғылармен шама келгенше қамтамасыз ету;
  • Балаға бағыт беруге көмектесу;

Нені ескеруіңіз қажет……

  • сабақтың басталу уақыты ….. ;
  • сабақтар қатаң түрде уақытында өткізіледі (кесте бойынша);
  • компьютер (телефон) толығымен зарядталған болуы тиіс, кешке дайындап қойған жөн;

Сабақ өтіп жатқанда….

  • Бөлмеде қатаң тыныштық сақталуы тиіс, сыртқы дыбыстарды өшіруіңіз керек.
  • Сабақ уақытында отбасындағы басқа балалар мен үй жануарларының кедергі келтірмеуін назарда ұстаңыз;

Сіздерден сұрайтынымыз….

  • Үй тапсырмаларын уақытында орындап , мұғаліммен кері байланыста болуын қадағалаңыз….
  • Балаңыздың қосымша тапсырмалар орындауын, әдеби кітаптар оқуын,телеарна сабақтарын уақытында көруін қадағалаңыз…

Балаңызбен бірге……

  • Таңғы жаттығулар жасау;
  • Дұрыс тамақтану;
  • Би ұйымдастыру;
  • Кітап оқу
  • Бірге фильм көру;
  • Үй шаруасына тарту;
  • Өлеңдер жаттау
  • Тәжірибелер жасау;

Елімізде болып жатқан жағдайларға түсінушілікпен қарап, ертеңгі болашағымыз үшін үйден шықпай білім алуда

            бізбен бірге болыңыз…

Памятка для родителей по организации дистанционного обучения

Обязанности родителей в дистанционном обучении:

  • Поддержать, помогать;
  • Проявить терпение, спокойствие;
  • Принять новый опыт;
  • По возможности обеспечить устройствами
  • Помощь дочке (сыну) в направлении;

Что нужно учитывать……

  • занятия проводятся строго по времени (согласно расписанию);
  • Компьютер (телефон) должен быть полностью заряжен, рекомендуется готовить вечером;

Во время урока ….

  • В комнате должна быть строгая тишина, вы должны отключить внешние звуки.
  • Убедитесь, что другие дети и домашние животные в семье не мешают во время урока;

Напоминание родителям ……

  • Родителям запрещено вмешиваться во время урока;
  • Родители несут ответственность за неоправданные пропуски.

Вместе ……

  • Утренняя гимнастика;
  • Правильное питание;
  • Танцевальная организация;
  • Чтение книги
  • Смотреть фильм вместе;
  • Участие в домашних делах;
  • Учить стихи
  • Делать эксперименты;

Понимая ситуацию в стране, ради нашего будущего, учитесь дома

 вместе с нами